[...] w ostatniej 4a. Hummer lekko z dołu 4x15 4b. Przyciaganie do brzucha szeroko neutral 15/15/12/12 4c. Hummer neutral z góry po łuku 4x12 5a. Narciarz 4x12 5b. Przenoszenie hantla 12/12/10/10 6a. Ławka rzymska 12/12/12/10 6b. Wyciskanie palcami 4x12 Lece właśnie 2 sesje cardio na lekkim wk***iniu choć szczęśliwy że tylko tak się to skończyło:-)
[...] plus 3x drop ostatani set B. Uginanie siedząc z mini bands na udach 5x15-12 plus 3x drop w ostatni set C. Wyciskanie suwnica skośna z mini bands na udach 6x15-12 D1. Ławka rzymska coś ala MC na prostych 4x12 D2. Odwodziciele 4x15 E. Bułgarski z ketlami 4x10 F. Grzybki z ketlem 4x10 G. Siady atg 5x8 do 100kg Leci właśnie drugie cardio Foto [...]
[...] Kolano ok to cieszy:-) 2. MC ma prostych sztanga z guma oporowa 5x12 do 60kg 3. Bułgarski z ketlami 4x10 do 24kg 4. Hip thrust 60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/10 140kg/10 5a. Ławka rzymska unoszenie tułowia wersja na poslad 3x12 5b. Odwodziciele 3x15 Cardio 40 minut - 25 bieżnia i 15 rowerek Fotki jakie poszły do Przemka 115kg na czczo Ale wczoraj [...]
[...] 5x12 3a. Wyciskanie sztangi leżąc na ziemii smith 5x8 3b. Wioslowanie sztanga w opadzie 5x12 + podwójny drop w ost, serii 3c. Ściąganie wąski neutral do mostka 5x15 4a. Ławka rzymska 3x15 4b. Narciarz 3x15 + 2 dropy w ost Wszystko ładnie Ciężarów nie chce mi się pisać bo mało kto czyta%-) Ale Siady do 150 Skos do 115 Makro jeszcze nie wiem [...]
NOGI 1. Uginanie lezac 5x15-9 w ost rest pause 4 pow rest pause 2 pow 2. Lawka rzymska wersja na poslad 5x12 do 40kg w ost drop ma 20kg/max pow plus bez ciezaru max pow 3. Uginanie siedzac 20/18/16/14 4. Wyprosty 5x20-12 dropnw ost 5. Hack siady 7x10 do 120kg nakladu 6. Suwnica wypychanie nogami stopy na szerokosc barkow na srodku platformy 4x15 [...]
Waga uciekla troche i jest 110.6 Dzis plecy i troche dwojki Ciezary udalo sie przytrzymac mimo spadku wagi, pogody i snu od kilku dni po 4-5h max i jeszcze czesto sie budze bo pot sie leje%-) 1. Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie [...]
LEGS Trening taki trochę na okolo Testuje co da rade i na ile moge sobie pozwolić z bólem plecow 1. Uginanie siedzac 20/16/12/12/12 2. Uginanie lezac z hantla miedzy stopami 5x12 3. Lawka rzymska poslady 4x15 4. Siad smith 4x10 do 90kg 5. Wyprosty 4x15 6. Mc kettle 4x20 do 24kg 7. Wypychanie nogami 7-8 serii do gory 30-12 pow skonczylem na 430kg [...]
[...] https://youtu.be/cSSDsJvCm6o 4a. Sciaganie siedząc na stepie szeroki neutral 4x20-15 4b. Narciarz 4x15-12 5a. Sciaganie za kark drazka 4x20-15 5b. Szrugsy smith 4x15-12 6. Ławka rzymska 4x12 7a. Linki z dolu uginanie ramion cos w stylu do pozycji most muscular ale tej wersji wyprostowanej 4x12 7b. Linki z dolu uginanie ramion stojąc krok do [...]
[...] 3b. Szrugsy stojac te same hantle z pauza 4x15 4a. Wioslowanie tbar z podporka szeroko nachwytem 3x10* 4b. Tyl barkow maszyna granda 4x15 5. Uginanie ramion na modlitewniku hammer 4x15-12 6a. Ławka rzymska zgięcia tulowia 3xmax 6b. Deska 3xmax Bez cardio Ciezki trening Na papierze wszystko wyglada łatwo%-) w trakcie jednak jest inaczej:-)
Pull 1a. Drążek neutral 3xcc 10/10/9 u 1x max z guma 13 pow 1b. Narciarz 4x12-15 2. Rack pull z fioletowa guma 4x6*** 180/190/190/200kg https://youtu.be/LwG-QJuLMEs 3a. Wiosłowanie z hantlami klatka oparta o lawke dupa wypieta 3x10* 30kg 3b. Szrugsy tymi samymi hantlami 4x15 30kg 4a. Wiosłowanie polsztanga z podporka pod klate 4x10 4b. Odwrotny [...]
[...] https://youtu.be/7Bu9zlNBpnE 3a. Wioslowanie hanltami klata oparta o lawke dupa mocno w gorze 3x12-10* 34kg 3b. Szrugsy hantle 4x15 34kg 4a. Wioslowanie maszyna podporka pod klate 3x12-10* + drop w ost 4b. Odwrotny butterfly 4x15 5. Modlitewnik uginanie 4x15-12 6a. Ławka rzymska prostowanie tułowia 3x15 6b. Deska 3xmax Bez cardio
[...] hammer 4x15 4a. Wioslowanie maszyna z podporka pod klate 4x12-10 + drop w ost 4b. Odwrotny butterfly 4x15 5. Uginanie lezac na ziemii z drążkiem prostym wyciag dolny 3x12* 6a. Ławka rzymska 3x15 6b. Plank 3x max Cardio Wieczorem przed ostatnim posiłkiem 30 minut Rano foto do raportu 118.4kg /SFD/2021/1/21/4e91ed2484f645f393191ba71a0d850d.jpg
[...] C. Hammer siedzac waska neutral 4x10 do 80kg strona D1. Face pull 4x20-15 D2. Hammer low row 4x15-12 D3. Szrugsy sztanga 4x12 E. Rack pull 3x10** do 150kg https://youtu.be/sTp0Jfzhh5w F. Uginanie z drążkiem prostym wyciag dolny G1. Ławka rzymska 3x15 G2. Allachy 3x15 Bez cardio Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2021-07-28 15:09:27
[...] przyciaganie do brzucha 4x12-10 D3. Szrugsy sztanga 4x12-10 E. Rack pull 2x8*** do 170kg https://youtu.be/JRTDMz5lWV8 F. Uginanie z linka wyciagu dolnego siedząc 3x15 G1. Ławka rzymska prostowanie tułowia 3x20-12 G2. Plank x3 Jakas napinka https://youtu.be/r208C6TBWOE Z rana dziś 110.1kg Jest przyzwoicie W nastepnym tyg odpale jakas mala [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] je ;-) Trening Plecy 1.Wiosło wasko maszyna 4 serie 2.Sciaganie wyciagu górnego do klatki 4 sserie 3.Wiosło sztanga 4 serie 4.Hammer 4 serie 5.Narciarz 4 serie 6.Ławka rzymska uginanie z ciezarem 3 serie Suple Witaminy i Minerały - do posiłków Omega 3 - do posiłków Magnez - po treningu Wit C - do posiłków Wit D - do posiłków [...]